Optimizēt atpūtu Digitālajā laikmetā tā nav zinātniskā fantastika: runa ir par izpratni par to, kā gaisma, saturs un ekrāna lietošanas paradumi ietekmē jūsu miegu un kā izmantojiet tehnoloģijas savā labāJa ņemat tālruni līdzi uz gultu vai ritināt līdz pēdējai minūtei, jūs sacenšaties ar savām smadzenēm. Šeit jūs uzzināsiet, kā pielāgot savu gulētiešanas laiku ar digitālās veselības palīdzību, ko saka pētījumi un kādi konkrēti rīki palīdz labāk gulēt.
Pirmais: Runa nav par tehnoloģiju demonizāciju, bet gan izmantot to saprātīgi. Pierādījumi ir nepārprotami: nakts miega atlikšana palielina aizmigšanas laiku, fragmentē dziļās fāzes un izjauc iekšējo pulksteni. Taču, no otras puses, izsekošanas lietotnes, tādas funkcijas kā miega treneri vai optimāla gulētiešanas laika kalkulatori un lietu interneta (IoT) sīkrīki var pārvērst pēdējo dienas stundu par jūsu sabiedroto.
Kāpēc tavs telefons sabotē tavu gulētiešanas laiku
Stundu pirms gulētiešanas, deviņi no desmit cilvēkiem ASV Viņi lieto savus tālruņus, un aptuveni viens no pieciem pusaudžiem pamostas nakts vidū, lai uz tiem paskatītos. Ekrānu gaisma (īpaši zilā gaisma) aizkavē melatonīna sekrēciju, un smadzenes to interpretē kā "vēl dienasgaismu". Šī kombinācija var aizkavēt miega iestāšanos. 30–40 minūtes.
Turklāt, doomscrolling — šī negatīvo ziņu un satura cilpa — aktivizē stresu un paaugstina kortizola līmeni, apgrūtinot garīgu atvienošanos. Praktiskās sekas ir divējādas: modras smadzenes un traucēts diennakts ritms. Turklāt katra papildu ekrāna laika stunda gultā ir saistīta ar Par 59% lielāks bezmiega risks, gan miega nobīdes (mini sociālā laika joslu maiņas) dēļ, gan emocionālas aktivācijas dēļ.
Un arī nepalīdz, ja ik pa laikam paskatās savā tālrunī: pētījums liecina, ka vidēji 142 konsultācijas dienā, aptuveni 18 stundas un 12 minūtes nedēļā pie ekrāna. Šī ikdienas inerce iesūcas naktī: vairāk atbloķēšanas, vairāk paziņojumu, mazāk dziļa miega.
Zilā gaisma, melatonīns un hronobioloģija
Kad apkārtējais apgaismojums samazinās, trauksmes signālam vajadzētu iedarboties. DLMO (melatonīna iedarbība vājā apgaismojumā)Intensīvu LED gaismekļu un vēso toņu iedarbība atliek aizmigšanu un "apslāpē" miega impulsu. Tāpēc pārslēgšanās uz siltu apgaismojumu — sarkanīgu vai oranžu — pēdējā stundā un miega režīma aktivizēšana palīdz čiekurveida dziedzerim laikus paveikt savu darbu.
Neirofizioloģija pavada: ar ekrāniem jūs paliekat iekšā beta režīms (13–30 Hz), modrs; atvienojoties rodas viļņi alfa (8–12 Hz) un pēc tam Theta (4–7 Hz), kas ir nepieciešams solis, lai ievadītu N1 fāzi un stabilizētu miegu.
Kas notiek jūsu smadzenēs, ja jūs atvienojaties 60 minūtes pirms laika
Ja stundu iepriekš noliekat telefonu malā, ierosinātā kortikālā aktivitāte samazinās un parādās dabiskā secība: N1 (viegls) ar teta; N2 ar 12–14 Hz vārpstām un K kompleksiem; N3 ar lēnu deltu (< 2 Hz) — deklaratīvās atmiņas labošanas un konsolidācijas “darbnīcu” — un pēc ~90 minūtēm REM apstrādāt emocionālo un procedurālo.
Tie, kas pirms gulētiešanas lasa uz papīra vai izvairās no ekrāniem, ātrāk iekļūst teta viļņos un samazina latentums no ~28 līdz ~16 minūtēmTas ir novērots arī līdz pat Par 12% vairāk nekā N3 (un tuvu 18%, ja tā ir lasīšana papīra formātā) pirmajos ciklos, kā arī mikroatmodu (WASO) kritums aptuveni 15%, kas “piešuj” nakti ar mazāk pārtraukumiem.
Mazāk mikroatmodu nozīmē Mazāk fragmentēts REM un skaidrākas rīta pamošanās. Tas viss notiek visvienkāršākajā veidā: izslēdzot stimulus un ļaujot parasimpātiskajai sistēmai pazemināt sirdsdarbības ātrumu, muskuļu sasprindzinājumu un mentālo troksni.
Emocijas, izziņa un atpūta: iekšējā trokšņa mazināšana
Tā nav tikai gaisma: saturam ir nozīmeVīrusveidīgi izplatītas debates, kavēšanās darbā vai negatīvi virsraksti veicina hiperuzbudināmību. Savukārt paziņojumu apklusināšana un ziņu intensitātes samazināšana mazina modrību, uzlabo miegu un mazina nakts trauksmi.
Efekts ir transversāls, bet visievērojamākais divās grupās: vairāk ar noslieci uz bezmiegu, kuri agrāk noliek malā mobilo tālruni un vieglāk pamostas; un pusaudžiem/jauniešiem, kas, novēršot cēloni (vēla skrīninga izmantošana), ātri atjauno veselīgus modeļus. Ar nepārtrauktāku REM fāzi tie parādās spilgtāki un sarežģītāki sapņi, un nākamajā dienā labāka emociju regulēšana.
Dienas pēdējā stunda: praktiska rutīna
Iestatiet vienu "nulles stunda"Katru vakaru iestatiet laiku, lai atvienotu ierīces no elektrotīkla. Šāda konsekvence saskaņo jūsu bioloģisko pulksteni un sūta skaidru signālu, ka ir sākusies atpakaļskaitīšana līdz miegam.
- Nomainiet ekrānus lasot uz papīra vai piezīmju grāmatiņā. Nacionālais miega fonds norāda, ka lasīšana uz papīra samazina miega laiku par 10–15 minūtēm salīdzinājumā ar ritināšanu.
- Izmēģiniet 4–4 elpas vilcienus: ieelpojiet 4 sekundes un izelpojiet 4 sekundes 5 minūtes aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un veicina mieru.
- Kontrolējiet gaismu: noteikt prioritāti siltas spuldzes Naktī auksta vai zila gaisma palēnina DLMO.
Vidēja un ilgtermiņa ieguvumi
Nakts digitālās vides iedarbības samazināšana un miega nepārtrauktības uzlabošana laika gaitā noved pie mazāka trauksmes un depresijas iespējamība (Kohortās ar labāku miega arhitektūru ziņots par riska samazināšanos līdz pat aptuveni 50%.) Vairāk N3 un REM miega stiprina emociju regulāciju.
Dziļa miega laikā, glimfātiskā sistēma, kas palīdz “attīrīt” smadzenes no metabolītiem, tostarp beta-amiloidu; nakts rutīnas ievērošana bez ekrāniem ir saistīta ar zemāku saslimstības biežumu atmiņas traucējumi vecumdienās (samazinājums par aptuveni 30 % novērošanas grupās).
Fiziskā līmenī labs miegs stabilizējas asinsspiediens un kortizolsun uzlabo leptīna-grelīna līdzsvaru, veicinot jutību pret insulīnu. Miega kvalitātes optimizēšana var būt saistīta ar zemāku saslimstības biežumu. hipertensija un vielmaiņas traucējumi liekais svars (dažos ziņojumos aptuveni par 20 % mazāk).
Lietotnes miega uzraudzībai un uzlabošanai
Lietotnes ir nobriedušas: mūsdienās tās apvienojas uzraudzība, analīze un koučingsMiega cikls nosaka fāzes un iesaka viedus modinātājus, lai pamodinātu jūs labvēlīgā laikā; Calm integrē meditāciju un miega saturu; Pillow piedāvā bagātīgas atskaites ar tendencēm, lai izprastu savu atpūtu un rīkotos.
Šie rīki ir balstīti uz kustības un skaņas sensoriun pat sirdsdarbības ātrumu, ja valkājamās ierīces ir pievienotas. Tās arī ļauj pielāgot vidi: nomierinošas skaņas, vadītas rutīnas un atgādinājumi par gulētiešanu.
Samsung Health un Galaxy valkājamās ierīces: galvenās funkcijas jūsu atpūtai
Miega izsekošana (ar un bez valkājamās ierīces)
Samsung Health lietotne ieraksta miega laiks ar viedtālruni (novērtēts pēc pamošanās) un, savienojot Galaxy Watch, Ring vai Fit, pievieno tādus mainīgos kā fāzes, sirdsdarbības ātrums un piesātinājums. Lai noteiktu uzlabotas dzīvības pazīmes, jums ir nepieciešama saderīga valkājama ierīce.
Miega koučings
Izmantojiet vismaz savu Galaxy Watch vai Ring 7 naktis (ietver 1 darba un 1 bezmaksas). Ja ir pietiekami daudz datu, lietotne piešķir jums “miega dzīvnieku” un sāk programmu. pasūtījuma lai uzlabotu ieradumus.
Enerģijas rādītājs
Indekss, kas integrē aktivitātes un miega modeļi lai atspoguļotu jūsu pašreizējo fizisko un garīgo stāvokli. Noderīgi, lai redzētu treniņu un nakts rutīnu ietekmi uz to, kā jūtaties, pamostoties.
Miega apnojas pazīmju noteikšana
Pārī savienotajā mobilajā tālrunī esošajā Samsung Health Monitor lietotnē aktivizējiet opciju miega apnojaMiega laikā cieši pieguļ Galaxy Watch pulkstenim: tas meklēs pazīmes un brīdinās, ja konstatēs risku. Saderīgs ar Galaxy Watch4 un jaunākiem modeļiem (Wear OS 5.0 vai jaunāka versija) un. Android 12 + mobilajā ierīcē.
Gulētiešanas vadlīnijas
Funkcija aprēķina nepieciešamo stundu skaitu, pamatojoties uz jūsu pēdējo trīs dienas miega un istabā liek domāt par optimālais laiks doties gulēt, pamatojoties uz vēlamo pamošanās laiku.
Ierakstu koplietošana un skatīšana
Sadaļā “Vairāk opciju” varat kopīgot treniņus (rediģēt attēlus un datus) ar draugiem vai saglabāt tos. Ir arī Veselības datu koplietošana ar ģimeni vai draugiem, izmantojot ielūgumus, saites vai QR kodus.
Soļi un vingrinājumi
Samsung Health izmanto akselerometrs no ierīces, lai skaitītu soļus, aprēķinātu attālumu un atbalstītu ikdienas mērķus. Treniņus var reģistrēt no tālruņa vai pulksteņa: iešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, eliptisko trenažieri, airēšanu un aktīvi treniņi (atkarībā no valkājamās ierīces; Galaxy Ring izseko aktīvām pastaigām, skrējieniem un treniņiem).
Skriešanas treneris
Novērtējiet savas spējas ar karjeras palīdzību 12 MinutosIzmantojot distanci, tempu, sirdsdarbības ātrumu, personas datus un VO2 max, tas piešķir jums līmeni un izveido progresīvu plānu.
AGE (progresējošu glikācijas gala produktu) indekss
Ar indikatoru saistīts indikators bioloģiskais vecums un paradumiem. Izmantojot saderīgu Galaxy Watch, izmēriet savus rādītājus miega laikā un salīdziniet tos ar savas vecuma grupas iedzīvotājiem. Diētas ar augstu cukura saturu paātrina AGE uzkrāšanos, kas ietekmē… novecošanās un vielmaiņas risks.
Glikoze un aprēķinātais HbA1c
Samsung Health ļauj glikozes līmeņa asinīs manuāli vai automātiski, ja pievienojat saderīgu CGM. Ja ir pietiekami daudz datu, novērtējiet savu glikozēto hemoglobīnu. Saderīgs ar Galaxy Watch4+ (Wear OS 5.0+) un Android 12 +.
Antioksidantu indekss un pārtikas žurnāls
Antioksidantu indekss ir balstīts uz PVO vadlīnijām. 400 g dienā augļu un dārzeņu. Novērtējiet savu uzņemšanu kā ļoti zemu, zemu vai atbilstošu. Pārtikas žurnāls analizē makro un mikroelementi lai pielāgotu savu uzturu.
ķermeņa kompozīcija
Galaxy Watch ierīcē var izmērīt ūdens, tauki un skeleta muskuļi novietojot pirkstus uz elektrodiem. Izvirziet mērķus un saņemiet motivējošus ziņojumus, lai neatpaliktu no plānotā.
Asinsspiediens, sirdsdarbības ātrums un EKG
La asinsspiediens Tas tiek mērīts ar Galaxy Watch pēc tā kalibrēšanas ar asinsspiediena mērītāju aprocē (iegādājams atsevišķi). Pulkstenis arī uzrauga sirdsdarbība un ļauj veikt EKG lai novērtētu priekškambaru fibrilācijas pazīmes (pieejamība dažādās valstīs/reģionos).
Asinsvadu slodze
Mēra līmeni kardiovaskulārā piepūleLai noteiktu sākotnējās vērtības, nepieciešamas 3 naktis. Tajā ir parādīti pieci posmi (no augstākā līdz zemākajam) un sniegti padomi sistēmas apkopei. sirds un asinsvadu.
Saderība un piederumi
Lai izmantotu papildu funkcijas, noteikti izmantojiet Galaxy Watch 4 vai jaunāks ar Wear OS 5.0+ un Android 12+ viedtālruni. Lietotnē Samsung Health savienojiet pārī piederumus sadaļā “Iestatījumi > Piederumi” un izpildiet norādījumus, līdz ierīce ir savienota pārī. reģistrēts.
Digitālā labklājība: mazāka tālruņa lietošana, lai vairāk gulētu
Ja jums ir grūti nolikt tālruni malā, paļaujieties uz lietotnēm, kas ierobežo uzmanības novēršanu. ActionDash (Android) parāda, cik bieži izmantojat katru lietotni, cik paziņojumu saņemat un cik reižu atbloķējat katru dienu; ietver miega režīms lai atspējotu lietotnes pirms gulētiešanas un fokusēts režīms lai apturētu to, kas jūs novērš (pat ar automātiskiem grafikiem).
Fokusa iekārta Pārvērtiet savu koncentrēšanos spēlē: jo vairāk laika pavadāt prom no tālruņa, jo vairāk "pilienu" var veltīt augu kopšanai. Iekļauts taimeris un Pomodoro, sociālais režīms, detalizēti pārskati un darāmo lietu saraksti ieraduma uzturēšanai.
Augšgala tilpuma nodrošina vadītas meditācijas stresa mazināšanai un labākam miegam, ar "miega apraides", mūzika miegam un sesijas, kas palīdzēs atpūsties pirms gulētiešanas. Lielākajai daļai šī satura ir nepieciešams abonements.
AppBlock Īslaicīgi bloķējiet lietotnes un tīmekļa vietnes pēc laika intervāliem, Wi-Fi vai atrašanās vietaStingrais režīms neļauj “krāpties” un atspējo bloķēšanu. Mežs Gamalizē produktivitāti: ja atstājat tālruni, izaug virtuāls koks; ja izejat no lietotnes, koks nokalst. Tās monētas ļauj atbalstīt īstas plantācijas ar Koki nākotnei.
Pieredzējis triks ir ievietot ekrānu pelēktoņu (iPhone: Pieejamība > Displejs > Krāsu filtri; Android: Digitālā labsajūta > Miega režīms), kas samazina tā pievilcību. Un ieslēdzot lidmašīnas režīms Naktī tas ierobežo paziņojumu kārdinājumu, ko savās izpratnes veicināšanas kampaņās veicina tādas organizācijas kā PantallasAmigas, Spānijas Psiholoģijas ģenerālpadome, MAPFRE fonds un Twitter.
Miega maksimums bez apsēstības
Tendence "izspiest" miegu Stāstījums ir mainījies: labs miegs ir sevis aprūpe, nevis slinkums. Protams, mērķis ir pievienot relaksējošus ieradumus un rutīnas, nevis vākt rādītājus tikai vākšanas pēc. Nav nepieciešami ekstremāli triki; konsekvence un laipnība ar sevi.
Miega higiēna: pamati, kas darbojas
- Regulāras stundasEjiet gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā — arī nedēļas nogalēs —, lai precīzi noregulētu savu iekšējo pulksteni.
- VideTumša, klusa un patīkami silta guļamistaba; ērts matracis un spilvens. Ausu aizbāžņi vai baltais/brūnais troksnis palīdz, ja ir troksnis.
- KofeīnsIzvairieties no pēcpusdienas vidus; pārejiet uz zāļu tējām vai bezkofeīna kafiju, lai aktivācija nepārnestos uz vakaru.
- Digitālā atvienošanaIzslēdziet ekrānus stundu iepriekš un nomainiet tos ar lasīšanu uz papīra, rakstīšanu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos.
- Relaksējošs rituālsSilta duša, maiga stiepšanās, elpošanas vingrinājumi vai meditācija 5–10 minūtes; tam var pievienot infūziju.
- Vieglas vakariņas un alkoholsĒdiet agri un viegli; alkohola fragmenti ļauj gulēt, neskatoties uz sākotnējo miegainību.
- Ja tu neaizmiegsi Pēc 20–30 minūtēm piecelieties un veiciet klusu aktivitāti vājā apgaismojumā; atgriezieties, kad jūtaties miegains.
Ierīces, troksnis un gaisma: vienkārši sabiedrotie
Papildus valkājamām ierīcēm labi darbojas arī šādas ierīces: meditācijas lietotnes un skaņas ģeneratori. balts vai brūns troksnis Noslāpē neregulāras skaņas; "rītas" modinātājpulksteņus un regulējamas spuldzes ar siltu gaismu, kas pavada pāreju. Arī vienkārši: ausu aizbāžņi, acu maska un, dažiem cilvēkiem, svērtās segas.
IoT labākam miegam
Viedais spilvens ZEEQ Tas atskaņo relaksējošu mūziku ar iebūvētiem skaļruņiem, uztver krākšanu un vibrē, lai mudinātu mainīt pozu; tas uzrauga kustības un ciklus, nosūtot statistiku uz jūsu tālruni. Matracis SmartPick Tas sinhronizējas ar rokassprādzi un viedtālruni, lai mērītu mainīgos lielumus (sirdsdarbības ātrumu, apkārtējās vides temperatūru, pamošanās laiku), un pievieno trenera režīmu ar iknedēļas izaicinājumiGulta Miega numurs 360 regulē pozīciju naktī, saskaņojas ar termostatu, lai regulētu temperatūru — pat kāju zonā — un ir viedā trauksme kas meklē atmodu vieglā miegā.
Ir arī “viedās” maskas, kas sūta miega dati uz mobilajām ierīcēm. Šī lietu interneta (IoT) revolūcija miega jomā tiecas uzlabot miega kvalitāti, tieši ietekmējot veselību, produktivitāti un labsajūtu.
E-lasītāji salīdzinājumā ar mobilajiem tālruņiem
Lasīšanai gultā, e-lasītājs ar elektroniskā tinte Tas parasti ir mazāk agresīvs nekā viedtālrunis: necaurspīdīgi ekrāni vai tie, kuriem ir silts, aptumšojams apgaismojums, mazāk traucē diennakts ritmu. Ja jums ir nepieciešams ekrāns, samaziniet spilgtumu un izmantojiet silts nakts režīms.
Kad lūgt palīdzību
Ja, neskatoties uz ieradumu maiņu un paļaušanos uz tehnoloģijām, jūs turpināt bezmiegs, trauksme vai pārdomas kas laupa miegu, psiholoģiskās terapijas apsvēršana ir laba ideja. Ir pieejami klātienes speciālisti (piemēram, tādos rajonos kā Benimakleta, Valensijā) un tiešsaistes iespējas kas pielāgojas jūsu ritmam un palīdz deaktivizēt emocionālos faktorus, kas uztur sliktu miegu.
Ātrie bieži uzdotie jautājumi
Kā lietotne aprēķina manu optimālo gulētiešanas laiku? Dažas funkcijas analizē, cik daudz esat gulējis pēdējo dienu laikā, un, pamatojoties uz vēlamo pamošanās laiku, iesaka labāko variantu. ideāls logs iet gulēt.
Vai es varu izsekot miegu bez valkājamas ierīces? Jā: mobilo ierīču aprēķini kopējais laiksFāžu, elpošanas, sirdsdarbības ātruma vai apnojas noteikšanai ir nepieciešams saderīgs pulkstenis vai gredzens.
Vai viedie trauksmes signāli darbojas? Pamostoties sapnī ligero parasti jūtas labāk; algoritmi ir aptuveni, taču daudzi cilvēki pamana uzlabojumus.
Vai palīdz iestatīt ekrānu pelēktoņu režīmā? Samazina vizuālo pievilcību un palīdz lauzt ieradumu no skatīšanās tālrunī, to neapzinoties.
Atstājiet tālruni stundu agrāk, regulējiet apgaismojumu, izveidojiet vienkāršu rutīnu un paļaujieties uz to Lietotnes un valkājamās ierīces tiek izmantotas labi Palieliniet savas izredzes aizmigt agrāk, dziļāk un ar retāku pamošanos. Ja izmantojat tādus rīkus kā Samsung Health (treneris, ieteicamais gulētiešanas laiks, enerģijas rādītājs, apnoja, EKG, ķermeņa sastāvs, AGE indekss, antioksidanti un uzturs), pievienojiet digitālo labsajūtu (ActionDash, AppBlock, Focus Plant, Forest, Headspace) un, ja nepieciešams, ieviesiet sīkrīkus vai lietu internetu (IoT), jūs varat pārvērst savu nakti par pilnīgu... miega aprūpe koncentrējies uz tevi.
