Pastāvīga telefona pārbaude ir kļuvusi par refleksu, bet... iestatīt ekrāna laika ierobežojumus Tas ir vieglāk, nekā šķiet, ja zināt, kur pieskarties. Ar iebūvētajām opcijām operētājsistēmās Android un iOS, kā arī dažiem rūpīgi izvēlētiem ieradumiem varat atgūt koncentrēšanos, labāk atpūsties un samazināt uzmanības novēršanas faktorus, neatsakoties no svarīgā, tādējādi uzlabojot savu digitālo veselību.
Šajā rokasgrāmatā atradīsiet soli pa solim sniegtas instrukcijas operētājsistēmām Android un iPhone. Ātri padomi un ieteikumi ģimenēm un senioriem, un īpašas metodes sociālo mediju un spēļu lietošanai. Esam pievienojuši arī digitālās labklājības vadlīnijas (tostarp FOMO), bērnu izglītību un drošību, kā arī oficiālus resursus, lai palīdzētu jums tās ieviest praksē jau tagad.
Kāpēc ir vērts pielāgot savus lietošanas ierobežojumus?
Mobilā tālruņa lietošanas laika un biežuma kontrole veicina koncentrēšanos, mazina stresu un aizsargā nakts mieguPastāvīgi paziņojumi un zilā gaisma pirms gulētiešanas apgrūtina aizmigšanu, savukārt nelaikā saņemti brīdinājumi traucē jūsu plūsmu mācību vai darba laikā.
Digitālais patēriņš turpina pieaugt: dienas vidējais rādītājs pieaug, īpaši uzsverot tīklus un mobilās ierīces, viedtālruņu, lēta savienojamība un pēcpandēmijas paradumu ietekmēTā pārvaldība nenozīmē to aizliegt, bet gan labāk izvēlēties, ko, kad un kā lietot katru ekrānu; pastāv instrumenti veselīgai lietošanai.
Psiholoģiskā līmenī pārmērība ir saistīta ar lielāku trauksmi, tehnoloģisko stresu un zināmu sociālo distancēšanos; tādas parādības kā vampings (palieciet nomodā vēlu tiešsaistē), pucēšanās (neņemiet vērā, kas stāv jums blakus) smombies (iešana absorbēta) vai nomofobia (bailes no atvienošanās). To atpazīšana ir pirmais solis, lai ar tām cīnītos.
Pastāv arī fiziskas sekas: ilgstošas pozas un pārmērīgs spilgtums beidzas ar acu sasprindzinājums un kakla vai muguras sāpesLaika samazināšana, pārtraukumu plānošana un sistēmas palīglīdzekļu aktivizēšana ievērojami samazina šīs problēmas.
Labā ziņa ir tā, ka jūsu tālrunī ir viss nepieciešamais: Lietotņu taimeri, dīkstāves periodi, fokusa režīmi, pelēktoņu un paziņojumu filtri. Tas viss ir jūsu rokai sasniedzamā attālumā, un jums nekas nav jāinstalē, ja nevēlaties.
Labi ieradumi mājās: izglītība un piemēri, kas palīdz uzlabot digitālo veselību
Papildus automātiskajiem ierobežojumiem ieteicams jau no mazotnes mācīt, kā pārvaldīt ekrānus, un praktizēt apzināta pašpārvalde Pieaugušā vecumā. Rādot piemēru, ir nekļūdīgi: ja pieaugušie gudri lieto savus mobilos tālruņus, bērni tos uztver kā instrumentu, nevis tikai kā izklaides līdzekli.
Vecuma ieteikumi: bērni līdz 2 gadu vecumam, bez ekrāniem (izņemot videozvanus); no 2 līdz 5 gadiem, līdz 1 stundai kvalitatīva satura dienā, vienmēr pavadonim; no 6 gadiem vienojieties par ierobežojumiem un kopīgi pārskatiet lietošanu. Šī pakāpeniskā pieeja palīdz veidot noturīgus ieradumus, un notiek regulējuma debates, piemēram, aizliegums nepilngadīgajiem piekļūt sociālajiem tīkliem.
Ieviesiet pārtraukumus ar 20-20-20 likumu: ik pēc 20 minūtēm uz 20 sekundēm novērsiet skatienu uz kaut ko sev priekšā. apmēram 6 metriTas ir vienkāršs žests, kas mazina acu nogurumu un atgādina mums, ka ekrāni nevaldām.
Mainiet aktivitātes bez ekrāna: fiziskas spēles, lasīšana, rokdarbi, sports vai Brīži “bez mobilā tālruņa” piemēram, ēdienreizes, mācības vai kopīgs brīvais laiks. Šis līdzsvars samazina vampingu un bailes kaut ko palaist garām (FOMO).
Divi triki, kas darbojas: aktivizējiet lidmašīnas režīmu noteiktās frekvenču joslās un pārvietojiet ekrānu uz pelēktoņu Lai mazinātu stimulu. iPhone tālrunī: Iestatījumi > Pieejamība > Displejs > Krāsu filtri; Android ierīcēs tas bieži vien ir integrēts atpūtas režīmā sadaļā Digitālā labsajūta.
Android soli pa solim: digitālā veselība un vecāku kontrole
Operētājsistēmā Android 9 vai jaunākā versijā informācijas panelis Digitālā labklājība un vecāku kontrole Tajā ir apkopoti visi jūsu rīki. Ja neredzat tās ikonu kā lietotni, dodieties uz Iestatījumi > Digitālā labsajūta un aktivizējiet opciju “Rādīt ikonu lietotņu sarakstā”. Pirmajā reizē iestatiet savu profilu un pārskatiet sadaļu “Pārvaldīt savus datus”.
Galvenajā panelī varat redzēt dienas lietojumu un, pieskaroties grafikam, piekļūt detalizētai informācijai: minūtes katrā lietotnē, atbloķēšanas reižu skaits un saņemto paziņojumu skaitsPieskarieties konkrētai lietotnei, lai pielāgotu tās ierobežojumus un atļaujas.
Lietotnēs balstīti taimeri: Iestatījumi > Digitālā labsajūta > pieskarieties ikonai > “Iestatīt taimeri” blakus lietotnei. Izvēlieties dienas laiku un apstipriniet. Kad taimera laiks beidzas, lietotne tiek bloķēta un tās ikona kļūst blāva; taimeri tiek atiestatīti pusnaktī. Ja tas ir nepieciešams ātrāk, atgriezieties un izdzēsiet taimeri. Piezīme. Šī funkcija var nebūt pieejama dažos darba vai mācību iestādes kontos.
Ekrāna laika logrīks: noderīgs, lai sekotu līdzi, neatverot iestatījumus. Operētājsistēmā Android 9+: sākuma ekrānā turiet nospiestu > Logrīki > velciet lietošanas laika logrīks un novietojiet to, kur vien vēlaties.
Vietņu kontrole pārlūkprogrammā Google Chrome: Iestatījumi > Digitālā labsajūta > Chrome (vai “Rādīt visas lietotnes”) > “Rādīt tīmekļa vietnes”. Jūs redzēsiet laiks katrā domēnā un jūs varat paslēpt iepriekšējos apmeklējumus vai iestatīt “Mājaslapas taimeri” ar dienas ierobežojumu.
Nakts atpūta ar miega režīmu: sadaļā Digitālā labsajūta > gulētiešanas režīms, izveidojiet rutīnu pēc grafika vai "uzlādes laikā" (starp noteiktiem laikiem, ja tālrunis uzlādējas). Pārtraukuma laikā varat aktivizēt režīmu "Netraucēt", pelēktoņi, blāvs fons, saglabāt ekrānu tumšu un šajā laikā izmantojiet tikai tumšo tēmu. Pievienojiet saīsni ātrajiem iestatījumiem, lai to aktivizētu acumirklī.
Režīms bez uzmanības novēršanas: Iestatījumi > Digitālā labsajūta > Bez uzmanības novēršanas režīmsAtlasiet lietotnes, kuru darbību apturēt, lai tās īslaicīgi nevarētu izmantot vai saņemt paziņojumus. Varat to manuāli ieslēgt/izslēgt. ieplānojiet to ar “+ Izveidot grafiku” vai pieskarieties “Take a Break” (Paņemt pārtraukumu), lai to uz laiku varētu lietot.
Ja jums patīk spēles, varat iestatīt taimerus katram nosaukumam, lai, sasniedzot ierobežojumu, tie tiktu atstāti bloķēts līdz nākamajai dienaiUn, ja spēlējat konsolē, tādi rīki kā PlayStation Family Control ir lielisks papildinājums.
Maršruti atkarībā no ražotāja: tīrā Android ierīcē maršruts parasti tiek parādīts smilšu pulksteņa ikona blakus katrai lietotnei, lai iestatītu ierobežojumus; Samsung ierīcēs meklējiet “Digitālā veselība un vecāku kontrole” > “Digitālā veselība” > “Lietotņu taimeri”; Huawei/Honor ierīcēs dodieties uz “Digitālais balanss” > “Ekrāna laika pārvaldība” > “Lietotņu ierobežojumi” ar tādām opcijām kā “Vienmēr atļaut” vai “Nekad neatļaut”.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka dažas funkcijas ir atkarīgas no versijas: Dažām opcijām ir nepieciešama operētājsistēma Android 10 vai jaunāka versija. Un noteikti darbības ietver skārienjutīgu mijiedarbību. Ja kaut kas neparādās tā, kā parādīts šajā rokasgrāmatā, pārbaudiet savu versiju iestatījumos.
iPhone: ekrāna laiks un fokusa režīmi
Atvērt Iestatījumi > Izmantojiet laiku un ieslēdziet “Lietotņu un vietņu aktivitātes”, ja vēl neesat to izdarījis. Jūs redzēsiet savu ikdienas un nedēļas aktivitāti, un katru pirmdienu saņemsiet pārskatu ar savu vidējo stundu skaitu un izmaiņām salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu.
Ierobežot lietotnes: dodieties uz sadaļu “Lietotņu lietošanas ierobežojumi” un izvēlieties veselas kategorijas (piemēram, Sociālie tīkli) vai atlasīt konkrētas lietotnesDefinējiet dienas laiku un, ja vēlaties, izmantojiet "Pielāgot dienas", lai atšķirtu darba dienas no nedēļas nogalēm. Skaitītāji tiek atiestatīti pusnaktī.
Dīkstāve: Bloķējiet savu iPhone uz noteiktu laiku. Varat iestatīt uz “līdz rītdienai” vai “līdz rītdienai”. ieplānot laikuSistēma jūs informē 5 minūtes iepriekš; šajā laikā neatļautās lietotnes ir aptumšotas un attēlotas ar smilšu pulksteni.
“Vienmēr atļauts”: Šeit jūs izvēlaties, kuras lietotnes var izmantot pat neaktivitātes laikā. samazināt traucējošos, atstājiet tikai nepieciešamākās lietas (tālruni, kartes, pamata ziņojumapmaiņu) vai jūsu izvēlētos ekvivalentus, ja neizmantojat dzimtās valodas runātāju pakalpojumus.
Tīmekļa vietnes ar ierobežojumiem: sadaļā “Lietošanas ierobežojumi” varat pievienot konkrēti domēniUn, ja nepieciešama pilnīga koncentrēšanās, izveidojiet “fokusa režīmus” (darbs, mācības, personīgais): tie slēpj lietotnes, filtrē paziņojumus un tiek aktivizēti atkarībā no laika vai atrašanās vietas, tāpēc visatkarīgākās lietas uz laiku “pazūd”.
Vēl viens noderīgs veids dīkstāves laikiem: Iestatījumi > Ekrāna laiks > Lietotņu un vietņu aktivitāte (ieslēgts) > Dīkstāve > izvēlieties Katru dienu vai Pielāgotas dienas un iestatiet sākuma un beigu laiku. Jūs varēsiet deaktivizēt ka programmēšana ar vienu pieskārienu, ja nepieciešams.
Sociālie mediji un spēles: apturiet tos, nesarežģījot lietas
TikTok: Dodieties uz savu profilu > izvēlni (augšējā labajā stūrī) > Iestatījumi un privātums > Ekrāna laiksTur jūs redzēsiet lietojumu un brīvās vietas, un jūs varat aktivizēt “Ikdienas ekrāna laiku” un “Pārtraukumus”. Ja pārsniedzat ierobežojumu, varat pieprasīt ievadiet kodu sekot.
Instagram: profils > izvēlne > “Jūsu aktivitāte” > “Pavadītais laiks”. Pārskatiet savu vidējo rādītāju un iestatiet ikdienas atgādinājumus vai ierobežojumus. Facebook vietnē meklējiet līdzīgu informāciju sadaļā “Iestatījumi un konfidencialitāte” > “Jūsu laiks Facebook”.
X (Twitter) nav iebūvēta ierobežojuma, taču to var kontrolēt sistēmā: operētājsistēmā Android — Digital Wellbeing un tā taimeri; operētājsistēmā iOS — “Lietotņu lietošanas ierobežojumi”. Atlasiet lietotni un iestatiet dienas limitu, lai tas nekļūtu nekontrolējams.
Spēles: Android ierīcē iestatiet taimeri katram nosaukumam sadaļā Digitālā labsajūta; iPhone ierīcē — Iestatījumi > Ekrāna laiks > pievienot dienas limitiJa aktivizējat ekrāna laika kodu, jūs apgrūtināt barjeras apiešanu vājuma brīžos.
Trešo pušu lietotnes, kas palīdz uzlabot jūsu digitālo veselību
ActionDash (Android) paplašina sistēmas rādītājus un pievieno miega režīms un fokusa režīmsTas piedāvā detalizētu informāciju par lietojumu pa lietotnēm, paziņojumiem un atbloķēšanas reizēm, kā arī ļauj apturēt traucējošas darbības atbilstoši grafikam.
Focus Plant (Android un iOS) apvieno taimeri, Pomodoro metodi un spēles izaicinājumsJo ilgāk izvairīsies no telefona lietošanas, jo vairāk “pilienu” saņemsi virtuālo augu aplaistīšanai, kas ir pozitīvs pastiprinājums, kas rada atkarību.
Headspace (Android un iOS) piedāvā īsas meditācijas un miega rutīnas, ar 5–10 minūšu vadītām sesijām, Sleepcast ierakstiem un apkārtējām skaņām, kas sagatavo prātu atpūtai.
AppBlock īslaicīgi bloķē lietotnes un vietnes pēc grafika, Wi-Fi vai atrašanās vietas (darbs, mājas, bibliotēka), un tai ir “stingrais režīms”, lai novērstu bloķēšanas atspējošanu līdz perioda beigām.
Forest (Android un iOS) pārvērš fokusu par spēli: sesijas sākumā jūs iestādāt koku, un, ja jūs to atstājat, tas nokalst; ar katru bloku, ko pievienojat savam virtuālajam mežam, un jūs nostiprinat ieradumu.
Android ierīcēs — StayFree (statistika un precīzāki ierobežojumi) vai minimālisma tālrunis, palaišanas programma, kas sākuma ekrānā atstāj tikai nepieciešamākās funkcijas, lai mazinātu kārdinājumus.
Ātri padomi trokšņa samazināšanai un koncentrēšanās uzlabošanai
Aktivizējiet režīmu “Netraucēt” vai koncentrēšanās režīmi Strādājot vai mācoties, filtrējiet paziņojumus pēc prioritātes, apklusiniet trokšņainas grupas un piešķiriet zvana signālus tikai galvenajiem kontaktiem — jūsu tālrunis vairs nav spēļu automāts.
Ieplānojiet nakts “dīkstāvi” un pievienojiet miega režīmu ar pelēktoņu un tumšs ekrānsKrāsas noņemšana samazina stimulāciju, un, lai gan tas izklausās vienkārši, tas darbojas pārsteidzoši labi.
Novietojiet logrīkus vai saīsnes, lai skatītu savu uzkrāto laiku un aktivizēt vai apturēt pārtraukumus Ar vienu pieskārienu. Lidmašīnas režīms ēdienreižu, sanāksmju vai lasīšanas laikā nodrošina nepārtrauktu atpūtu.
Disciplinēti piemērojiet 20-20-20 noteikumu un pārskatiet savus pārskatus katru nedēļu operētājsistēmā Android vai iOS: uzlabošanas pasākums Tas ir pamats reālistisku ierobežojumu noteikšanai un to ievērošanas nodrošināšanai.
Ja ir nepieciešamas svarīgas lietotnes (piemēram, kartes braukšanas laikā), pievienojiet tās sarakstam “Vienmēr atļauts”, bet neiekļaujiet visu, kas nav nepieciešams; jo īsāks saraksts, mazāk iespēju novērst uzmanību.
FOMO un digitālā trauksme: kas tas ir un kā ar to tikt galā
FOMO (“Bailes no nokavēšanas”) apraksta trauksme par to, ka ticat, ka palaižat garām kaut ko būtiskuSociālie mediji ar saviem idealizētajiem realitātes attēlojumiem var to izraisīt, ja nenosakāt skaidras robežas.
Lai to pārvaldītu, praktizējiet apzināšanos un pieņemšanu: atcerieties, ka tas, ko redzat, ir izgriezums, iestatīt konkrētus laikus tīkliem un uzlabo jēgpilnas pieredzes ārpus ekrāna. Labsajūta ir ātri pamanāma.
Veselīgas digitālās robežas pieaugušā vecumā
Tehnoloģijas veicina produktivitāti un brīvā laika pavadīšanu, taču, ja tās iziet no kontroles, tās atstāj savu iespaidu. Tāpēc ir svarīgi pieņemt apzināta atvienošanāsBrīži bez ekrāniem, klātienes mijiedarbības prioritāte un šķēršļu likvidēšana e-pasta vai ziņojumapmaiņas izmantošanai ārpus darba laika.
Šīs mentalitātes izmaiņas uzlabo garastāvokli, mazina digitālais nogurums un stiprina attiecības. Turklāt paradoksālā kārtā tas galu galā uzlabo sniegumu, strādājot ar lielāku koncentrēšanos un mazāk trokšņa.
Bērnība un pusaudža gadi: standarti, lasītprasme un drošība
Pārmērīga ekrānu un zemas kvalitātes satura izmantošana ir saistīta ar aptaukošanās, miega traucējumi, uzvedības problēmas, valodas un sociālo prasmju aizkavēšanās, vardarbība, uzmanības trūkums un mazāks mācību laiks.
Mazajiem bērniem nestrukturētas rotaļas ar pieaugušajiem un citiem bērniem ir neaizstājamas. Divu gadu vecumā viņi var gūt labumu no satura ar mūziku, kustībām un stāstiem. vienmēr kopā skatīts lai tos ieviestu ikdienas dzīvē. Pasīvam ekrāna laikam nevajadzētu aizstāt lasīšanu, spēlēšanu vai problēmu risināšanu.
AAP vadlīnijas: Izvairieties no multivides satura (izņemot videozvanus) bērniem līdz 18 mēnešu vecumam; no 18 līdz 24 mēnešiem tikai kvalitatīvs saturs. nekad viens pats; vecumā no 2 līdz 5 gadiem, ne vairāk kā 1 stunda kvalitatīvas programmas dienā. Bērniem augot, pielāgojiet ierobežojumus un pārskatiet, kas ir piemēroti.
Nodrošiniet kvalitāti: priekšskatiet programmas, spēles un lietotnes, izmantojiet uzticamas atsauces (piemēram, Common Sense Media). izvēlēties interaktīvās opcijas Tā vietā, lai vienkārši pieskartos un vilktu, aktivizējiet vecāku kontroli un uzraugiet tuvumā esošos lietotājus. Runājiet par to, ko redzat, un reklāmas mērķi.
Izvairieties no ātra, vardarbīga vai pārāk uzmanību novēršoša satura un samazināt reklāmu lietotnēs, jo bērniem ir grūti atšķirt reklāmas no informācijas.
Ar vecākiem bērniem: Veiciniet brīvu rotaļu bez ierīcēm, izveidojiet no tehnoloģijām brīvas zonas/laikus (ēdienreizes vai vienu vakaru nedēļā). neiesaka izklaidēties mājasdarbu laikā un nosakiet dienas/nedēļas ierobežojumus un komandantstundas (piemēram, nekādu ekrānu 1 stundu pirms gulētiešanas). Turiet ekrānus ārpus guļamistabas un izslēdziet televizoru, ja neviens tos neskatās.
Digitālā pratība: iemācīt viņiem kritiski domāt par redzēto, apšaubīt tā patiesumu, pārbaudīt vietnes uzticamību un saprast, ka daudzi pakalpojumi vāc datus lai atlasītu reklāmas vai gūtu peļņu.
Atbilstoša uzvedība: definējiet, kas ir atļauts (nedrīkst sūtīt sekstingu, kiberhuligānisms (vai personas dati). Pat ja viņi ir prasmīgi, sekojiet līdzi viņu tiešsaistes aktivitātēm, ziņojiet, ja rodas kļūdas, un rādiet piemēru ar savu lietojumu.
Drošība un aizsargājoša vide: Lai novērstu pavedināšanu un citas vardarbības formas, ir nepieciešams dialogs un atbalsta resursi. Koordinēti modeļi, piemēram, Barnahus Spānijā Tie integrē intervences vardarbības pret bērniem gadījumos zem viena jumta un samazina nepieciešamību pēc atkārtotām intervijām ar cietušo. Vairāk informācijas var būt labs pirmais solis ģimenēm, kurām nepieciešama palīdzība.
Senioru digitālā labklājība: līdzsvars un autonomija pieaugušā vecumā
Tehnoloģijas nodrošina tūlītēju saziņu, izklaidi un informāciju, taču to pārmērīga lietošana var izraisīt stresu, nogurumu un izolāciju. senioru digitālā labklājība meklēt līdzsvarotas attiecības, kas saglabā ieguvumus bez negatīvām sekām.
Brīdinājuma zīmes: mobilā tālruņa pārbaude bez iemesla trauksme, atvienojoties, slikta koncentrēšanās spēja bezsaistes uzdevumu veikšanā, traucējumi ikdienas rutīnā vai miegā, kā arī samazināti sociālie kontakti klātienē. Šo faktoru identificēšana palīdz ātri reaģēt.
Praktiskas stratēģijas: noteikt savienojuma laikus (piemēram, e-pasts no rīta un tīklošanās pēcpusdienā), definēt skaidrus mērķus Pirms ierīces lietošanas izveidojiet telpas bez tehnoloģijām (ēdienreizes, pirms gulētiešanas), piešķiriet prioritāti noderīgām lietotnēm un izslēdziet tās, kas rada stresu vai salīdzinājumus.
Izmantojiet automātiskos tālruņa atgādinājumus un ierobežojumus, lai ietaupītu laiku un paļautos uz aktīvo pārtraukumu atgādinājumi (stiepšanās, acu relaksācija, elpošana). Tas viss veicina līdzsvaru un ilgstošu labsajūtu.
Laba līdzsvara priekšrocības: uzlabota garīgā veselība, Lielāka koncentrācija, labāku miegu, autentiskākas attiecības un labāku laika plānošanu. Tas palielina autonomiju un stiprina pārliecību.
Noderīgi resursi: laika pārvaldības lietotnes, izglītojošas platformas ar strukturētu mācīšanos, satura filtri/bloķējumi un digitālās konsultācijas senioriem. Ar ģimenes atbalstu veselīgu digitālo paradumu uzturēšana ir daudz vienkāršāka.
Ģimenes nozīme: paziņojiet digitālās pieejamības grafikus, piedāvājiet kopīgas aktivitātes bez ekrāniemKopīgojiet drošas un noderīgas lietotnes un ieplānojiet īsus, jēgpilnus videozvanus. Sadarbība pastiprina pārmaiņas.
Resursi un oficiālā dokumentācija
Ja vēlaties paplašināt, šeit ir divas noderīgas publiskas atsauces, kas attiecīgi koncentrējas uz veselības politiku un praktisku rokasgrāmatu ģimenēm, kas iedziļināties stratēģijās izglītības un digitālās veselības jomā:
Tālruņa kontroles pārņemšana ir drīzāk apzināta, nevis brutāla spēka jautājums: ar taimeriem katrai lietotnei un vietnei, atpūtas un koncentrēšanās režīmiAr vienkāršiem ieradumiem, piemēram, pelēktoņu vai lidmašīnas režīmu, un katram dzīves posmam pielāgotu digitālo izglītību, ekrāna laiks beidzot iekļaujas jūsu dzīvē, nevis otrādi. Kopīgojiet šo ceļvedi un palīdziet vairāk cilvēkiem uzlabot savu un savu ģimeņu digitālo veselību.
